Appka pre Garmin Connect IQ · od chôdze k behu
Od chôdze
k behu na 5 km
za 9 týždňov.
5K Rise vedie každý beh z hodiniek jasnými vibráciami, prispôsobí plán tomu, ako beh išiel, a pomáha predchádzať zraneniam. Žiadne nastavovanie v mobile ani testovací beh: otvoríš appku a ideš.
Plán
Dnešný beh čaká na úvodnej obrazovke
- 9 týždňov, 3 behy týždenne
Prvý týždeň začína 1-minútovými behmi medzi chôdzou, v 9. týždni bežíš 30 minút bez zastavenia.
- Rozcvička a záverečná chôdza
Každý beh začína 5-minútovou rozcvičkou chôdzou a končí 5-minútovou záverečnou chôdzou.
- Vonku alebo na páse
Vonku s GPS, na páse bez GPS. Appka si pamätá poslednú voľbu.
- Začni tam, kde si
Už trochu behávaš? Začni od ľubovoľného týždňa 1 až 9.
Dnes
PlánVedenie vibráciami
Pozeraj pred seba. Hodinky povedia kedy.
Beh z 3. týždňa: 25 minút, štyri behy a medzi nimi chôdza. Každá zmena má vlastnú vibráciu a tri jemné tiky odpočítajú posledné 3 sekundy pred ňou.
Každá zmena
3 krátke, 1 dlhá
3 krátke = beh, 1 dlhá = chôdza. Tri jemné tiky odpočítajú posledné 3 sekundy, takže na hodinky netreba pozerať.
Dlhšie behy
Vibrácia v polovici
Krátka vibrácia v polovici behov od 10 minút a dve dlhé na začiatku záverečnej chôdze.
Potichu
Žiadne pípanie
Len vibrácia a nové kolo pri každej zmene. Červená na semafore? Úsek chôdze preskočíš v menu.
Zmena
SpomaľNeprehliadneš ju
BEŽ! cez celý displej
Pri každej zmene BEŽ! alebo CHÔDZA cez celý displej, takže stačí letmý pohľad aj v plnom kroku.
Voliteľná stráž pulzu, predvolene vypnutá: keď pulz počas behu ostane nad tvojou Garmin zónou 3, pokojné „Spomaľ“ pripomenie, že beh má byť taký pomalý, aby sa dalo rozprávať. Potrebuje zóny pulzu nastavené v Garmine.
9 týždňov
Od 8 × 1:00 po 30:00
Behy každého týždňa. Celkový čas pridáva chôdzu medzi behmi, 5-minútovú rozcvičku chôdzou a 5-minútovú záverečnú chôdzu.
| Týždeň | Behy | Beh spolu | Celkom |
|---|---|---|---|
| Týždeň 1 | 8 × 1:00 | 8 min | 28:30 |
| Týždeň 2 | 6 × 1:30 | 9 min | 29:00 |
| Týždeň 3 | 2 × (1:30 + 3:00) | 9 min | 25:00 |
| Týždeň 4 | 3:00 · 5:00 · 3:00 · 5:00 | 16 min | 31:30 |
| Týždeň 5 | 13 × 5:0028:00 + 8:00320:00 | 15 min16 min20 min | 31:0031:0030:00 |
| Týždeň 6 | 15:00 · 8:00 · 5:00210:00 + 10:00325:00 | 18 min20 min25 min | 34:0033:0035:00 |
| Týždeň 7 | 25:00 | 25 min | 35:00 |
| Týždeň 8 | 28:00 | 28 min | 38:00 |
| Týždeň 9 | 30:00 | 30 min | 40:00 |
V 5. a 6. týždni sú tri rôzne behy. Týždeň môžeš zopakovať kedykoľvek.
Plán, ktorý sa prispôsobí
Ťažký beh je signál, nie zlyhanie
- „Ako to išlo?“
Po každom behu: Ľahké, OK alebo Ťažké. Pri dvoch ťažkých behoch v týždni alebo ťažkom poslednom behu týždňa appka ponúkne zopakovať týždeň. Opakovanie týždňa je normálna súčasť plánu.
- „Bolí ťa niečo?“
Pri Áno appka odporučí 2 dni oddych, a ak bolesť trvá, návštevu lekára, a ponúkne zopakovať týždeň. Nikdy ťa nepošle bežať cez bolesť.
- Stráž voľného dňa
Keď bol beh včera alebo dnes, appka odporučí dnes oddych. Bežať môžeš aj tak.
- Návrat po pauze
Po viac ako 10 dňoch bez behu appka ponúkne začať týždeň od behu 1, po viac ako 21 dňoch vrátiť sa o týždeň späť.
- Beh ukončený skôr?
Plán neposunie. Ostane v histórii a nabudúce si ho dáš znova.
Ako to išlo?
Zopakovať týždeň
Bolí ťa niečo?
Voľný deň
Chôdza
Po 9. týždniTvoje behy sú v bezpečí
Každý beh v Garmin Connect
- Uloží sa ako beh
Ako beh alebo beh na páse, s kolom pre každý úsek behu a chôdze a s týždňom, číslom behu, dokončením a úsekom beh/chôdza ako vlastnými poľami.
- Nikdy sa nestratí
Keď sa appka alebo hodinky počas behu reštartujú, v behu pokračuješ.
- História a glance
Tvoje behy aj s tým, ako ktorý išiel. Glance ukáže týždeň, beh 1–3, prehľad 9 týždňov a kedy je ďalší beh.
- Po 9. týždni
Oslavná obrazovka s časom, vzdialenosťou, počtom behov a týždňov. Pokračuj v režime udržiavania, 30 minút 3× týždenne, alebo začni znova.
Otázky
Skôr než kúpiš
Dá sa začať od nuly?
Áno. Prvý týždeň sú 1-minútové behy medzi chôdzou a každý beh začína 5-minútovou rozcvičkou chôdzou. 5K Rise je pomôcka na tréning, nie lekárska rada: pri zdravotných problémoch alebo po dlhej pauze od pohybu sa pred začiatkom poraď s lekárom.
Čo keď je beh príliš ťažký?
Po behu odpovedz Ťažké. Pri dvoch ťažkých behoch v týždni alebo ťažkom poslednom behu týždňa appka ponúkne zopakovať týždeň. Týždeň si môžeš zopakovať aj bez ponuky, kedykoľvek.
Potrebujem hrudný pás?
Nie. Plán ide podľa času, nie podľa pulzu. Pulz zo zápästia sa ukazuje počas behu a používa ho voliteľná stráž pulzu; pripojený hrudný pás funguje tiež.
Pípa to?
Nikdy. Každý pokyn je vibrácia: 3 krátke = beh, 1 dlhá = chôdza.
Potrebujem mobil?
Nie. V hodinkách otvorí nastavenia aj históriu ikonka ☰ pri tlačidle UP (stlač UP alebo na ňu ťukni). Tie isté nastavenia (stráž pulzu, začiatok od týždňa, jazyk) sú aj v Connect IQ appke v mobile.
Čo keď pár dní vynechám?
Po viac ako 10 dňoch bez behu appka ponúkne začať týždeň od behu 1, po viac ako 21 dňoch vrátiť sa o týždeň späť.
Na ktorých hodinkách?
70 okrúhlych hodiniek Garmin s Connect IQ 5: Forerunner, Venu, vívoactive, fēnix, epix, Enduro, Instinct 3 AMOLED a ďalšie. Presný zoznam je v obchode.
V akých jazykoch?
Slovenčina, angličtina, čeština, nemčina, španielčina, francúzština, taliančina, poľština a holandčina.
Prvých 5 km začína chôdzou
Jednorazový nákup za 3,99 €. Žiadne predplatné, žiadny účet, žiadne nastavovanie v mobile.
Stiahni z Connect IQ