Garmin Connect IQ-app · van wandelen naar lopen
Van wandelen
naar 5 km lopen
in 9 weken.
5K Rise begeleidt elke training vanaf je pols met duidelijke trillingen, past het plan aan op hoe het ging en helpt blessures te voorkomen. Geen instellingen op je telefoon en geen testloop: open de app en ga.
Het plan
De training van vandaag staat klaar op het startscherm
- 9 weken, 3 trainingen per week
Week 1 begint met stukjes van 1 minuut lopen afgewisseld met wandelen; in week 9 loop je 30 minuten zonder te stoppen.
- Warming-up en cooling-down
Elke training begint met 5 minuten warming-up wandelen en eindigt met 5 minuten cooling-down wandelen.
- Buiten of op de loopband
Buiten met gps, op de loopband zonder gps. De app onthoudt je laatste keuze.
- Begin waar je staat
Loop je al een beetje? Begin bij elke week van 1 tot 9.
Vandaag
PlanBegeleid door trillingen
Ogen vooruit. Het horloge zegt wanneer.
Een training uit week 3: 25 minuten, vier loopstukken met wandelen ertussen. Elke wissel heeft zijn eigen trilling, en drie zachte tikjes tellen de laatste 3 seconden ervoor af.
Elke wissel
3 kort, 1 lang
3 kort = lopen, 1 lang = wandelen. Drie zachte tikjes tellen de laatste 3 seconden af, zodat je niet op je horloge hoeft te kijken.
Langere stukken
Trilling halverwege
Een korte trilling halverwege loopstukken van 10 minuten of langer en twee lange bij het begin van de cooling-down.
Stil
Geen piepjes
Alleen trillen, en een nieuwe ronde bij elke wissel. Rood stoplicht? Sla een wandelstuk over via het menu.
Wissel
RustigerNiet te missen
LOPEN! over het hele scherm
Bij elke wissel LOPEN! of WANDELEN over het hele scherm: één blik is genoeg, ook midden in je pas.
Optionele hartslagbewaking, standaard uit: blijft je hartslag tijdens het lopen boven je Garmin-zone 3, dan herinnert een rustig „Rustiger” je eraan zo rustig te lopen dat je kunt praten. Vereist hartslagzones in Garmin.
De 9 weken
Van 8 × 1:00 naar 30:00
De loopstukken van elke week. Het totaal telt het wandelen ertussen, de 5 minuten warming-up en de 5 minuten cooling-down mee.
| Week | Trainingen | Lopen | Totaal |
|---|---|---|---|
| Week 1 | 8 × 1:00 | 8 min | 28:30 |
| Week 2 | 6 × 1:30 | 9 min | 29:00 |
| Week 3 | 2 × (1:30 + 3:00) | 9 min | 25:00 |
| Week 4 | 3:00 · 5:00 · 3:00 · 5:00 | 16 min | 31:30 |
| Week 5 | 13 × 5:0028:00 + 8:00320:00 | 15 min16 min20 min | 31:0031:0030:00 |
| Week 6 | 15:00 · 8:00 · 5:00210:00 + 10:00325:00 | 18 min20 min25 min | 34:0033:0035:00 |
| Week 7 | 25:00 | 25 min | 35:00 |
| Week 8 | 28:00 | 28 min | 38:00 |
| Week 9 | 30:00 | 30 min | 40:00 |
Week 5 en 6 hebben drie verschillende trainingen. Je kunt een week altijd herhalen.
Een plan dat zich aanpast
Een zware training is een signaal, geen falen
- „Hoe ging het?”
Na elke training: Makkelijk, OK of Zwaar. Bij twee zware trainingen in een week, of een zware laatste training van de week, stelt de app voor de week te herhalen. Een week herhalen hoort gewoon bij het plan.
- „Ergens pijn?”
Bij Ja raadt de app 2 dagen rust aan en, als de pijn aanhoudt, een bezoek aan een arts, en stelt voor de week te herhalen. De app zegt nooit dat je door de pijn heen moet lopen.
- Rustdagbewaking
Was er gisteren of vandaag al een training, dan raadt de app vandaag rust aan. Lopen kan toch.
- Terug na een pauze
Na meer dan 10 dagen stelt de app voor de week opnieuw te beginnen bij training 1, na meer dan 21 dagen een week terug te gaan.
- Eerder gestopt?
Een training die je eerder stopt, brengt het plan niet verder. Hij blijft in je geschiedenis en je doet hem de volgende keer opnieuw.
Hoe ging het?
Week herhalen
Ergens pijn?
Rustdag
Wandelen
Na week 9Je trainingen zijn veilig
Elke training in Garmin Connect
- Opgeslagen als hardloopactiviteit
Als hardloop- of loopbandactiviteit, met een ronde per loop- en wandelstuk en met week, trainingsnummer, voltooid en loop/wandel-stuk als extra velden.
- Nooit verloren
Herstart de app of het horloge tijdens een training, dan ga je gewoon verder.
- Geschiedenis en glance
Je trainingen, ook hoe elke training voelde. De glance toont de week, training 1–3, je 9 weken in één oogopslag en wanneer de volgende training is.
- Na week 9
Een eindscherm met je tijd, afstand, aantal trainingen en weken. Blijf bezig in de onderhoudsmodus, 30 minuten 3× per week, of begin opnieuw.
Vragen
Voordat je koopt
Kan ik bij nul beginnen?
Ja. Week 1 bestaat uit stukjes van 1 minuut lopen afgewisseld met wandelen, en elke training begint met 5 minuten warming-up wandelen. 5K Rise is een trainingshulpmiddel, geen medisch advies: heb je gezondheidsproblemen of heb je lang niet bewogen, overleg dan met een arts voordat je begint.
En als een training te zwaar is?
Antwoord Zwaar na de training. Bij twee zware trainingen in een week, of een zware laatste training van de week, stelt de app voor de week te herhalen. Je kunt een week ook zelf altijd herhalen.
Heb ik een borstband nodig?
Nee. Het plan loopt op tijd, niet op hartslag. De hartslag van je pols staat tijdens de training op het scherm en wordt gebruikt door de optionele hartslagbewaking; een gekoppelde borstband werkt ook.
Piept hij?
Nooit. Elk signaal is een trilling: 3 kort = lopen, 1 lang = wandelen.
Heb ik mijn telefoon nodig?
Nee. Op het horloge opent het ☰-pictogram naast UP (druk op UP of tik erop) de instellingen en de geschiedenis. Dezelfde instellingen (hartslagbewaking, startweek, taal) staan ook in de Connect IQ-app op je telefoon.
En als ik een paar dagen oversla?
Na meer dan 10 dagen zonder training stelt de app voor de week opnieuw te beginnen bij training 1, na meer dan 21 dagen een week terug te gaan.
Welke horloges?
70 ronde Garmin-horloges met Connect IQ 5: Forerunner, Venu, vívoactive, fēnix, epix, Enduro, Instinct 3 AMOLED en meer. De store toont de exacte lijst.
Welke talen?
Nederlands, Engels, Slowaaks, Tsjechisch, Duits, Spaans, Frans, Italiaans en Pools.
Je eerste 5 km begint met wandelen
Eenmalige aankoop van € 3,99. Geen abonnement, geen account, geen instellingen op je telefoon.
Download via Connect IQ