App para Garmin Connect IQ · de caminar a correr
De caminar
a correr 5 km
en 9 semanas.
5K Rise te guía en cada carrera desde la muñeca con vibraciones claras, adapta el plan a cómo te fue y te ayuda a evitar lesiones. Sin configurar nada en el móvil y sin carrera de prueba: abre la app y sal.
El plan
La carrera de hoy, lista en la pantalla de inicio
- 9 semanas, 3 carreras por semana
La semana 1 empieza con carreras de 1 minuto entre tramos caminando; en la semana 9 corres 30 minutos sin parar.
- Calentamiento y vuelta a la calma
Cada carrera empieza con 5 minutos de calentamiento caminando y termina con 5 minutos de vuelta a la calma caminando.
- Al aire libre o en cinta
Con GPS al aire libre, sin GPS en la cinta. La app recuerda tu última elección.
- Empieza donde estás
¿Ya corres un poco? Empieza en cualquier semana, de la 1 a la 9.
Hoy
PlanCon guía por vibración
Mirada al frente. El reloj te avisa.
Una carrera de la semana 3: 25 minutos, cuatro tramos de correr con tramos caminando entre ellos. Cada cambio tiene su propia vibración, y tres toques suaves cuentan los últimos 3 segundos antes.
Cada cambio
3 cortas, 1 larga
3 cortas = correr, 1 larga = caminar. Tres toques suaves cuentan los últimos 3 segundos, así no tienes que mirar el reloj.
Tramos largos
Aviso a mitad
Una vibración corta a mitad de las carreras de 10 minutos o más y dos largas al empezar la vuelta a la calma.
En silencio
Sin pitidos
Solo vibración y una vuelta nueva en cada cambio. ¿Semáforo en rojo? Salta un tramo de caminar desde el menú.
Cambio
Más despacioImposible no verlo
¡CORRE! en toda la pantalla
En cada cambio, ¡CORRE! o CAMINA a pantalla completa: basta un vistazo, incluso en plena zancada.
Control de pulso opcional, desactivado por defecto: si tu pulso se queda por encima de tu zona 3 de Garmin mientras corres, un tranquilo «Más despacio» te recuerda correr tan despacio que puedas hablar. Necesita zonas de frecuencia cardíaca configuradas en Garmin.
Las 9 semanas
De 8 × 1:00 a 30:00
Las carreras de cada semana. El total suma los tramos caminando entre ellas, los 5 minutos de calentamiento y los 5 minutos de vuelta a la calma.
| Semana | Carreras | Corriendo | Total |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | 8 × 1:00 | 8 min | 28:30 |
| Semana 2 | 6 × 1:30 | 9 min | 29:00 |
| Semana 3 | 2 × (1:30 + 3:00) | 9 min | 25:00 |
| Semana 4 | 3:00 · 5:00 · 3:00 · 5:00 | 16 min | 31:30 |
| Semana 5 | 13 × 5:0028:00 + 8:00320:00 | 15 min16 min20 min | 31:0031:0030:00 |
| Semana 6 | 15:00 · 8:00 · 5:00210:00 + 10:00325:00 | 18 min20 min25 min | 34:0033:0035:00 |
| Semana 7 | 25:00 | 25 min | 35:00 |
| Semana 8 | 28:00 | 28 min | 38:00 |
| Semana 9 | 30:00 | 30 min | 40:00 |
Las semanas 5 y 6 tienen tres carreras distintas. Puedes repetir una semana cuando quieras.
Un plan que se adapta
Una carrera dura es una señal, no un fracaso
- «¿Qué tal fue?»
Tras cada carrera: Fácil, OK o Difícil. Con dos carreras difíciles en una semana, o la última de la semana difícil, la app te ofrece repetir la semana. Repetir una semana es parte normal del plan.
- «¿Algún dolor?»
Si respondes Sí, la app recomienda 2 días de descanso y, si el dolor continúa, consultar a un médico, y te ofrece repetir la semana. Nunca te dirá que sigas corriendo con dolor.
- Control del día de descanso
Si hubo carrera ayer u hoy, la app recomienda descansar hoy. Aun así puedes correr.
- Vuelta tras una pausa
Después de más de 10 días, la app ofrece empezar la semana desde la carrera 1; después de más de 21 días, volver una semana atrás.
- ¿Terminada antes de tiempo?
Una carrera terminada antes de tiempo no hace avanzar el plan. Queda en el historial y la repites la próxima vez.
¿Qué tal fue?
Repetir semana
¿Algún dolor?
Día de descanso
Caminar
Tras la semana 9Tus carreras, a salvo
Cada carrera en Garmin Connect
- Guardada como carrera
Como carrera o carrera en cinta, con una vuelta por cada tramo de correr y caminar, y con semana, número de carrera, completada y tramo correr/caminar como campos adicionales.
- Nunca se pierde
Si la app o el reloj se reinician durante una carrera, puedes continuarla.
- Historial y glance
Tus carreras, también cómo fue cada una. El glance muestra la semana, la carrera 1–3, tus 9 semanas de un vistazo y cuándo es la próxima carrera.
- Después de la semana 9
Pantalla final con tu tiempo, distancia, número de carreras y semanas. Sigue con el modo mantenimiento, 30 minutos 3 veces por semana, o empieza de nuevo.
Preguntas
Antes de comprar
¿Puedo empezar desde cero?
Sí. La semana 1 son carreras de 1 minuto entre tramos caminando, y cada carrera empieza con 5 minutos de calentamiento caminando. 5K Rise es una ayuda para entrenar, no un consejo médico: si tienes problemas de salud o llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, consulta a un médico antes de empezar.
¿Y si una carrera es demasiado dura?
Responde Difícil después de la carrera. Con dos carreras difíciles en una semana, o la última de la semana difícil, la app te ofrece repetir la semana. También puedes repetir una semana cuando quieras.
¿Necesito banda de pecho?
No. El plan va por tiempo, no por pulso. El pulso de la muñeca se muestra durante la carrera y lo usa el control de pulso opcional; una banda de pecho conectada también funciona.
¿Pita?
Nunca. Cada aviso es una vibración: 3 cortas = correr, 1 larga = caminar.
¿Necesito el móvil?
No. En el reloj, el icono ☰ junto a UP (pulsa UP o tócalo) abre los ajustes y el historial. Los mismos ajustes (control de pulso, semana de inicio, idioma) también están en la app Connect IQ del móvil.
¿Y si me salto unos días?
Después de más de 10 días sin correr, la app ofrece empezar la semana desde la carrera 1; después de más de 21 días, volver una semana atrás.
¿Qué relojes?
70 relojes Garmin redondos con Connect IQ 5: Forerunner, Venu, vívoactive, fēnix, epix, Enduro, Instinct 3 AMOLED y más. La tienda muestra la lista exacta.
¿Qué idiomas?
Español, inglés, eslovaco, checo, alemán, francés, italiano, polaco y neerlandés.
Tus primeros 5 km empiezan caminando
Pago único de 3,99 €. Sin suscripción, sin cuenta y sin configurar nada en el móvil.
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