App Garmin Connect IQ · de la marche à la course
De la marche
à 5 km de course
en 9 semaines.
5K Rise te guide à chaque sortie avec des vibrations claires, adapte le plan selon ton ressenti et t’aide à éviter les blessures. Aucun réglage sur le téléphone, aucune course test : ouvre l’app et c’est parti.
Le plan
La sortie du jour, prête sur l’écran d’accueil
- 9 semaines, 3 sorties par semaine
La semaine 1 commence par des courses de 1 minute entre des phases de marche ; en semaine 9, tu cours 30 minutes sans t’arrêter.
- Échauffement et retour au calme
Chaque sortie commence par 5 minutes d’échauffement en marchant et se termine par 5 minutes de retour au calme en marchant.
- Dehors ou sur tapis
Avec GPS dehors, sans GPS sur tapis. L’app retient ton dernier choix.
- Commence à ton niveau
Tu cours déjà un peu ? Commence à n’importe quelle semaine, de 1 à 9.
Aujourd’hui
PlanGuidage par vibration
Regarde devant toi. La montre te dit quand.
Une sortie de la semaine 3 : 25 minutes, quatre courses avec de la marche entre elles. Chaque changement a sa propre vibration, et trois petits tics décomptent les 3 dernières secondes avant.
Chaque changement
3 courtes, 1 longue
3 courtes = course, 1 longue = marche. Trois petits tics décomptent les 3 dernières secondes : pas besoin de regarder la montre.
Courses longues
Vibration à mi-parcours
Une vibration courte à mi-parcours des courses de 10 minutes ou plus, et deux longues au début du retour au calme.
En silence
Aucun bip
Vibration uniquement, et un nouveau tour à chaque changement. Feu rouge ? Passe un segment de marche depuis le menu.
Changement
RalentisImpossible de le rater
COURS ! sur tout l’écran
À chaque changement, COURS ! ou MARCHE en plein écran : un coup d’œil suffit, même en pleine foulée.
Contrôle FC optionnel, désactivé par défaut : si ta FC reste au-dessus de ta zone 3 Garmin pendant la course, un calme « Ralentis » te rappelle de courir assez lentement pour pouvoir parler. Nécessite des zones FC réglées dans Garmin.
Les 9 semaines
De 8 × 1:00 à 30:00
Les courses de chaque semaine. Le total ajoute la marche entre les courses, les 5 minutes d’échauffement et les 5 minutes de retour au calme.
| Semaine | Courses | En course | Total |
|---|---|---|---|
| Semaine 1 | 8 × 1:00 | 8 min | 28:30 |
| Semaine 2 | 6 × 1:30 | 9 min | 29:00 |
| Semaine 3 | 2 × (1:30 + 3:00) | 9 min | 25:00 |
| Semaine 4 | 3:00 · 5:00 · 3:00 · 5:00 | 16 min | 31:30 |
| Semaine 5 | 13 × 5:0028:00 + 8:00320:00 | 15 min16 min20 min | 31:0031:0030:00 |
| Semaine 6 | 15:00 · 8:00 · 5:00210:00 + 10:00325:00 | 18 min20 min25 min | 34:0033:0035:00 |
| Semaine 7 | 25:00 | 25 min | 35:00 |
| Semaine 8 | 28:00 | 28 min | 38:00 |
| Semaine 9 | 30:00 | 30 min | 40:00 |
Les semaines 5 et 6 ont trois sorties différentes. Tu peux refaire une semaine à tout moment.
Un plan qui s’adapte
Une sortie dure est un signal, pas un échec
- « Comment c’était ? »
Après chaque sortie : Facile, OK ou Difficile. Deux sorties difficiles dans la semaine, ou la dernière difficile, et l’app propose de refaire la semaine. Refaire une semaine fait partie du plan.
- « Une douleur ? »
Si oui, l’app conseille 2 jours de repos et, si la douleur persiste, de consulter un médecin, et propose de refaire la semaine. Elle ne te dira jamais de courir malgré la douleur.
- Garde du jour de repos
S’il y a eu une sortie hier ou aujourd’hui, l’app conseille de te reposer aujourd’hui. Tu peux quand même courir.
- Reprise après une pause
Après plus de 10 jours, l’app propose de recommencer la semaine à la sortie 1 ; après plus de 21 jours, de revenir une semaine en arrière.
- Sortie arrêtée avant la fin ?
Elle ne fait pas avancer le plan. Elle reste dans l’historique et tu la refais la prochaine fois.
Comment c’était ?
Refaire la semaine
Une douleur ?
Jour de repos
Marche
Après la semaine 9Tes sorties en sécurité
Chaque sortie dans Garmin Connect
- Enregistrée comme course
Comme course ou course sur tapis, avec un tour par segment de course et de marche, plus semaine, numéro de sortie, validation et segment course/marche en champs supplémentaires.
- Jamais perdue
Si l’app ou la montre redémarre pendant une sortie, tu peux la reprendre.
- Historique et glance
Tes sorties avec ton ressenti pour chacune. Le glance montre la semaine, la sortie 1–3, tes 9 semaines d’un coup d’œil et la prochaine sortie.
- Après la semaine 9
Un écran de fin avec ton temps, ta distance, le nombre de sorties et de semaines. Continue avec le mode entretien, 30 minutes 3 fois par semaine, ou recommence.
Questions
Avant d’acheter
Peut-on partir de zéro ?
Oui. La semaine 1, ce sont des courses de 1 minute entre des phases de marche, et chaque sortie commence par 5 minutes d’échauffement en marchant. 5K Rise est une aide à l’entraînement, pas un avis médical : en cas de problème de santé ou après une longue période sans activité, demande l’avis d’un médecin avant de commencer.
Et si une sortie est trop dure ?
Réponds Difficile après la sortie. Deux sorties difficiles dans la semaine, ou la dernière difficile, et l’app propose de refaire la semaine. Tu peux aussi refaire une semaine toi-même à tout moment.
Faut-il une ceinture cardio ?
Non. Le plan suit le temps, pas la FC. La FC au poignet s’affiche pendant la sortie et sert au contrôle FC optionnel ; une ceinture cardio connectée fonctionne aussi.
Est-ce que ça bipe ?
Jamais. Chaque signal est une vibration : 3 courtes = course, 1 longue = marche.
Faut-il le téléphone ?
Non. Sur la montre, l’icône ☰ près de UP (appuie sur UP ou touche-la) ouvre les réglages et l’historique. Les mêmes réglages (contrôle FC, semaine de départ, langue) sont aussi dans l’app Connect IQ du téléphone.
Et si je saute quelques jours ?
Après plus de 10 jours sans sortie, l’app propose de recommencer la semaine à la sortie 1 ; après plus de 21 jours, de revenir une semaine en arrière.
Quelles montres ?
70 montres Garmin rondes avec Connect IQ 5 : Forerunner, Venu, vívoactive, fēnix, epix, Enduro, Instinct 3 AMOLED et d’autres. La boutique donne la liste exacte.
Quelles langues ?
Français, anglais, slovaque, tchèque, allemand, espagnol, italien, polonais et néerlandais.
Tes premiers 5 km commencent en marchant
Achat unique de 3,99 €. Sans abonnement, sans compte, aucun réglage sur le téléphone.
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