App per Garmin Connect IQ · dalla camminata alla corsa
Dalla camminata
a 5 km di corsa
in 9 settimane.
5K Rise ti guida in ogni uscita con vibrazioni chiare, adatta il piano a com’è andata e ti aiuta a evitare infortuni. Niente configurazione sul telefono, nessuna corsa di prova: apri l’app e parti.
Il piano
L’uscita di oggi, pronta nella schermata iniziale
- 9 settimane, 3 uscite a settimana
La settimana 1 inizia con corse di 1 minuto alternate alla camminata; nella settimana 9 corri 30 minuti senza fermarti.
- Riscaldamento e defaticamento
Ogni uscita inizia con 5 minuti di riscaldamento camminando e finisce con 5 minuti di defaticamento camminando.
- All’aperto o sul tapis roulant
Con GPS all’aperto, senza GPS sul tapis roulant. L’app ricorda l’ultima scelta.
- Parti dal tuo livello
Corri già un po’? Inizia da qualsiasi settimana, dalla 1 alla 9.
Oggi
PianoGuida a vibrazione
Sguardo avanti. L’orologio ti dice quando.
Un’uscita della settimana 3: 25 minuti, quattro tratti di corsa con camminata in mezzo. Ogni cambio ha la sua vibrazione, e tre leggeri tic contano gli ultimi 3 secondi prima.
Ogni cambio
3 brevi, 1 lunga
3 brevi = corsa, 1 lunga = camminata. Tre leggeri tic contano gli ultimi 3 secondi, così non serve guardare l’orologio.
Corse lunghe
Vibrazione a metà
Una vibrazione breve a metà delle corse di 10 minuti o più e due lunghe all’inizio del defaticamento.
In silenzio
Nessun bip
Solo vibrazione, e un nuovo giro a ogni cambio. Semaforo rosso? Salta un tratto di camminata dal menu.
Cambio
RallentaImpossibile non vederlo
CORRI! su tutto lo schermo
A ogni cambio, CORRI! o CAMMINA a schermo intero: basta un’occhiata, anche in piena falcata.
Controllo FC opzionale, spento di default: se la frequenza cardiaca resta sopra la tua zona 3 Garmin mentre corri, un tranquillo «Rallenta» ti ricorda di correre abbastanza piano da poter parlare. Richiede le zone di frequenza cardiaca impostate in Garmin.
Le 9 settimane
Da 8 × 1:00 a 30:00
Le corse di ogni settimana. Il totale aggiunge la camminata tra le corse, i 5 minuti di riscaldamento e i 5 minuti di defaticamento.
| Settimana | Corse | Di corsa | Totale |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | 8 × 1:00 | 8 min | 28:30 |
| Settimana 2 | 6 × 1:30 | 9 min | 29:00 |
| Settimana 3 | 2 × (1:30 + 3:00) | 9 min | 25:00 |
| Settimana 4 | 3:00 · 5:00 · 3:00 · 5:00 | 16 min | 31:30 |
| Settimana 5 | 13 × 5:0028:00 + 8:00320:00 | 15 min16 min20 min | 31:0031:0030:00 |
| Settimana 6 | 15:00 · 8:00 · 5:00210:00 + 10:00325:00 | 18 min20 min25 min | 34:0033:0035:00 |
| Settimana 7 | 25:00 | 25 min | 35:00 |
| Settimana 8 | 28:00 | 28 min | 38:00 |
| Settimana 9 | 30:00 | 30 min | 40:00 |
Le settimane 5 e 6 hanno tre uscite diverse. Puoi ripetere una settimana quando vuoi.
Un piano che si adatta
Una corsa dura è un segnale, non un fallimento
- «Com’è andata?»
Dopo ogni uscita: Facile, OK o Difficile. Con due uscite difficili nella settimana, o l’ultima della settimana difficile, l’app propone di ripetere la settimana. Ripetere una settimana è una parte normale del piano.
- «Qualche dolore?»
Se sì, l’app consiglia 2 giorni di riposo e, se il dolore persiste, di consultare un medico, e propone di ripetere la settimana. Non ti dirà mai di correre nonostante il dolore.
- Controllo del giorno di riposo
Se c’è stata un’uscita ieri o oggi, l’app consiglia di riposare oggi. Puoi comunque correre.
- Ritorno dopo una pausa
Dopo più di 10 giorni l’app propone di ricominciare la settimana dall’uscita 1, dopo più di 21 giorni di tornare indietro di una settimana.
- Interrotta prima della fine?
Un’uscita interrotta prima della fine non fa avanzare il piano. Resta nello storico e la rifai la prossima volta.
Com’è andata?
Ripeti la settimana
Qualche dolore?
Giorno di riposo
Camminata
Dopo la settimana 9Le tue uscite al sicuro
Ogni uscita in Garmin Connect
- Salvata come corsa
Come corsa o corsa su tapis roulant, con un giro per ogni tratto di corsa e camminata e con settimana, numero dell’uscita, completamento e tratto corsa/camminata come campi aggiuntivi.
- Mai persa
Se l’app o l’orologio si riavvia durante un’uscita, puoi riprenderla.
- Storico e glance
Le tue uscite, anche com’è andata ciascuna. Il glance mostra la settimana, l’uscita 1–3, le tue 9 settimane in breve e quando è la prossima uscita.
- Dopo la settimana 9
Una schermata finale con tempo, distanza, numero di uscite e settimane. Continua con la modalità mantenimento, 30 minuti 3 volte a settimana, o ricomincia da capo.
Domande
Prima di comprare
Si può partire da zero?
Sì. La settimana 1 sono corse di 1 minuto alternate alla camminata, e ogni uscita inizia con 5 minuti di riscaldamento camminando. 5K Rise è un aiuto per l’allenamento, non un consiglio medico: se hai problemi di salute o non fai attività fisica da molto tempo, consulta un medico prima di iniziare.
E se un’uscita è troppo dura?
Rispondi Difficile dopo l’uscita. Con due uscite difficili nella settimana, o l’ultima della settimana difficile, l’app propone di ripetere la settimana. Puoi anche ripetere una settimana quando vuoi.
Serve una fascia cardio?
No. Il piano segue il tempo, non il battito. Il battito dal polso è mostrato durante l’uscita e usato dal controllo FC opzionale; funziona anche una fascia cardio collegata.
Fa bip?
Mai. Ogni segnale è una vibrazione: 3 brevi = corsa, 1 lunga = camminata.
Serve il telefono?
No. Sull’orologio, l’icona ☰ accanto a UP (premi UP o toccala) apre le impostazioni e la cronologia. Le stesse impostazioni (controllo FC, settimana di inizio, lingua) sono anche nell’app Connect IQ sul telefono.
E se salto qualche giorno?
Dopo più di 10 giorni senza uscite l’app propone di ricominciare la settimana dall’uscita 1, dopo più di 21 giorni di tornare indietro di una settimana.
Quali orologi?
70 orologi Garmin rotondi con Connect IQ 5: Forerunner, Venu, vívoactive, fēnix, epix, Enduro, Instinct 3 AMOLED e altri. Lo store mostra l’elenco esatto.
Quali lingue?
Italiano, inglese, slovacco, ceco, tedesco, spagnolo, francese, polacco e olandese.
I tuoi primi 5 km iniziano camminando
Acquisto unico da 3,99 €. Nessun abbonamento, nessun account, nessuna configurazione sul telefono.
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